Åldras mindre och hålla sin målvikt – vad är hemligheten?

Från att vi föds tills vi uppnår 20-årsåldern blir vår kropp dagligen uppdaterad för att bli starkare och bättre. Detta styrs av våra hormoner och den programmering våra celler har.

Efter det börjar vi att åldras. Vi har nått vår toppform och nu bär det av nedåt. Att vi är funtade så här kan vi inte göra något åt, det är evolutionens verkan, men hur vi åldras under de kommande 50-80 åren kan vi styra mycket mer än vi tror.

Du har sett dem på nätet och på film. Hur kan vissa kändisar alltid se 10-20 år yngre ut än vi vanliga människor? Plastikoperationer tänker du. Nja, det är faktiskt bara i vissa fall och då oftast inte hela sanningen. En dold del av receptet kallas HGH (human growth hormone = tillväxthormon). Alla människor producerar det men i olika utsträckning och mängd. Enda gemensamma är att mängden i din kropp för varje dag du lever blir mindre och mindre. Det är en del av anledningen till vårt naturliga åldrande.
Har du råd kan du få tillgång till det och tyvärr är det så enkelt, det hjälper dig regenerera celler så du åldras mindre. Mindre rynkor, mer hår på hjässan, mer muskelmassa.

I en studie från 2008 * såg man att HGH bromsar utvecklingen av Alzheimers och vi vet att den livstil som främjar HGH (som vi ska prata om här) dramatiskt minskar risken för diabetes. Jag misstänker att fler sjukdomar kan bromsas/stoppas med hjälp av HGH.
Det där lät väl deprimerande, hur sjutton ska jag få tag på det tänker du? Du behöver inte.
Du alstrar det själv och du kan faktiskt drastiskt öka mängden i din kropp.
Hemligheten ligger i din livsföring. Vi vet i dag att du kan höja ditt HGH främst genom dessa två sätt;

1) Rätt träning. Med betoning på rätt! Vad som är mest effektivt och enligt senaste forskning anses ”rätt” avslöjar jag nedan.
2) Rätt kosthållning. Kost är nästa avsnitts stora ämne men redan nu börjar vi reda ut begreppen.

Kändisarna vet det här också. Det är därför många går från att köpa HGH till att låta kroppen tillverka det själv. Men du behöver ingen rekorddyr PT eller hälsocoach. Jag kommer dela kunskapen med dig.
Och det bästa av allt; det passar alla kön, åldrar och levnadssätt.

Vi börjar med kosten. Det här är generellt, inte bara om tillväxthormoner. För att få goda resultat i vad som är gemene man/kvinnas stora kamp, dvs. att minska ner på sitt fettinnehav, handlar det mesta faktiskt om kosten. De viktigaste hållpunkterna är:

  1. Ät tillräckligt mycket. 9 av 10 jag pratar med äter för lite. När man äter för lite går kroppens metabolism ner i hastighet. Du vill ju få upp hastigheten för att förbränna fett, eller hur?
    Hur mycket som är tillräckligt ska jag illustrera senare.
  2. Ät rätt saker. Den där frukostfrallan kanske inte nödvändigtvis är din bästa vän. Kolhydrater har sin plats men den är ofta felplacerad hos folk. Vi kommer reda ut när och var de hör hemma.
  3. Ät tillräckligt ofta. 5 om dagen är mycket bättre än 3 om dagen, även om det är samma totala mängd. Det handlar om insulinkänslighet, blodsockerblues och jämn ämnesomsättning.
    Jag lovar att vi reder ut de där begreppen senare!
  4. Ät i rätt tid. Vill du fortsätta skippa frukosten kommer jag säga nja. Du har inte fått näring på 10-12 timmar och du vill springa till bussen på tom maskin? Det är att begära väldigt mycket av dig själv. Enormt skrovmål precis innan läggdags? Jag ska förklara varför det inte är så bra.

Däremellan kan du kunna äta mycket och väldigt gott, jag garanterar det. Inga dieter, bara rätt mat på rätt plats. Timing.

Nu till träningen. Nutida forskning visar att högintensiv träning i intervaller under kort tid (20-30 minuter totalt) är bland det bästa du kan göra för att producera mer HGH. Man ser också att långa pass, exempelvis löpning i en timme eller mer gör motsatt verkan, det sliter snarare på kroppen.

Alltså: 25 minuter träning ger bättre resultat än 60 minuter? Svar JA!
Samma förhållande gäller för fettförbränning. Man har alltid pratat om ”hur många kalorier man bränner av att göra X aktivitet under 60 minuter”. Det är ganska irrelevant faktiskt. Låt mig förklara varför. Det du är intresserad av är inte hur mycket du bränner den timmen du tränar utan hur mycket kalorier fortsätter du bränna resterande tiden av dagen efter ditt pass. Inte sant?
Forskning visar att högintensiv träning lämnar en högre förbränning under efterföljande timmar. Det finns alltså ingen mening med att hålla på under längre tid.
Samma sak med kondition. Du tränar hjärtats slagvolym (vilket är vad kondition handlar om) lika väl eller bättre med intervallträning. Välkommen till HIIT = High Intensity Interval Training.

Träningens andra punkt. Styrketräning. Ingen aktivitet höjer DITT HGH mer än den. Du behöver inte bäva för ordet, vi pratar inte om att marklyfta 200 kg, det räcker med enklare medel än så, gruppträning med styrka funkar utmärkt.

Däremot så duger det inte att valsa mellan maskinerna och dra lite här, trycka lite där. Det du gör måste göras ordentligt. Jag vet att de flesta mest ”ställer ut skorna” på gymmet. Känner du igen dig? Jag var sån en gång jag också. I dag vet jag att det är skillnad mellan att träna och ATT TRÄNA. Det sköna är att när jag bara lufsade omkring mellan maskinerna tyckte jag det var det tråkigaste som fanns. I dag när jag vet bättre är träningen något extremt kul. Låt mig få dela mina erfarenheter om det senare. Och det här gäller inte bara biffiga killar, jag ser samma resultat för medelålders kvinnor och män, unga tjejer och killar och även äldre människor. Ju äldre man är, desto viktigare blir styrketräningen.

Styrketräning behövs i alla led. Våra muskler atroferar med tiden, de behöver rastas för att hänga med.
En nutida studie i Finland har visat att man genom ett program som jag kommer dela med mig av här i höst, som kombinerar styrketräning och mjölksyreträning, kan få hypofysen att producera 10 ggr mer HGH än vad en bodybuilder injicerar per dag. Den effekten vill vi åt!

Styrketräning ökar också produktionen av testosteron som är ett väldigt fettförbrännande hormon. Detta gäller både män och kvinnor. Och nej, tjejer får inte mustasch eller enorma ben av styrketräning.
Faktum är att det redan är extremt svårt för killar att bygga muskler. Och tjejer har drygt 40 gånger mindre hormoner för detta ändamål. Så styrketräning handlar mer om just styrka och muskelform, än volym.
Vi är inte ute efter att biffa upp dig. Vi vill att du ska vara stark nog att ta den där trappan upp utan flås, att lyfta säcken med grillkol utan känningar i ryggen och att klara några timmar i kontorsstolen utan att få ont. Och om du dessutom börjar åldras lite långsammare samtidigt är det inte helt fel heller..

Så mycket löften tänker du. Ja, jag vet. Lät det enkelt? För enkelt?
Det är enkelt. Men det kräver en insats. Ska vi köra?

Nu snuddade vi lite lätt vid olika begrepp.
I de kommande tre avsnitten tittar vi närmare och konkret på hur mycket du behöver äta för att nå dina önskade resultat!

* studie presenterad november 2008 i the medical journal of the American Academy of Neurology


 

Veckans tips:
Allt detta höjer HGH-värdet naturligt, vi kommer att titta mer på det mesta senare men tills dess får du här några snabba tips. Välj en sak och starta redan nu så är du på väg mot ett yngre jag;

  1. Träna intervaller (HIIT-träning).
  2. Styrketräna.
  3. Sov minst 7-8 h per natt (eller kompensera med power naps).
  4. Ät mindre och ofta snarare än mycket och sällan. Men ät tillräckligt. För lågt kaloriintag sänker nämligen ditt GH.
  5. Skratta mer. En studie från -89 (redan då!) visade ett närmast dubbelt påslag av GH för en grupp som tittade på komediserie i en timme.
  6. Ät mindre socker. Varje intag av socker höjer ditt insulinvärde drastiskt vilket i sin tur sänker både HGH och andra fettförbrännande hormoner.

Träna intervaller skrev jag ovan. Hur? tänker du. Bra! Vi skulle ju återkomma till träningsscheman senare men visst vore det grymt att kunna starta redan i dag? Detta kan du göra redan nu;

A) Är du medlem i ett gym/sportklubb redan i dag? Ta en gruppklass med fokus på intervaller och/eller styrka, gärna inte längre än 50 minuter totalt. Fråga på ditt lokala ställe!

B) Gå in på www.yogastyrka.se och boka din första provklass, testa Strength & Balance, YogaBooty eller Pulse (150 kr för en klass eller testa 1 vecka för 300 kr). Klasserna är nybörjarvänliga och utformade just för att bygga kondition, stärka kroppen och få precis den endorfinkick du gärna vill ha av träning. Och framför allt sker allt detta på ett sånt sätt som främjar din hormonbalans maximalt – både GH och andra godingar.