Näringslära på 20 minuter!

I dag blir det ett något längre avsnitt men håll ut, när du väl läst det garanterar jag att du kommer känna att det var värt det. Det är här vi sätter grunden till förståelsen om vad vi bör äta och varför.

Först och främst, jag vill inte förespråka en viss eller särskild diet. Jag vill inte ge dig en trendig princip som om tio år inte längre håller. Det jag förespråkar är en blandning av sunt tänkande som du fick höra i barndomen blandat med den senaste forskningen. Den senare ändras förvisso hela tiden men vissa saker består. Dessa bygger vi grunden kring. Men om vi ska försöka definiera konceptet så är det en blandning av Paleo, LCHF och Medelhavskost. Med en rejäl dos kunskap om hormoners påverkan av din kost- och livshållning. Kort sagt, en god mix. Och ja, jag lovar att hålla löftet om god J

Jag vill att du ska försöka äta mer som en stenåldersmänniska. Man anser i dag på de flesta håll att våra kroppar är inte ännu anpassade till jordbrukssamhället vilket innebär att vi inte ännu är adapterade för att hantera grödor och mjölkprodukter. Du kan givetvis äta dem med måtta men helst inte som en grund.

Vet du vad Kinas befolknings vanligaste matallergi är? Ris.

Vad är vi allergiska mot i Sverige? Gluten och laktos.

Ok, då är det konstaterat, det vi äter mest av ger oss allergier. Så första rådet är; Variera din kost. Variera ditt proteinintag, kolhydratintag och fettintag.

Vad åt man på stenåldern?
Vi var jägare/samlare så vi åt allt som förekom naturligt i naturen. Vilt, fisk, bär, frukt, nötter.

Det är i stort sett en protein/fett-rik diet som är relativt låg på kolhydrater. Detta vet vi i dag är något som fungerar väl om man vill gå ner i vikt då många har provat Paleo eller LCHF-dieter.

Livet var både enklare och svårare på stenåldern.. fast skiljer sig så mycket verkligen mot vårt liv i dag?

Behöver vi kolhydrater?

Ja, det gör vi. Hjärnan som består av 67 % fett tar sin mesta energi från kolhydrater. Men forskning visar på att det räcker med 30 gram för att underhålla hjärnan på daglig basis. Det motsvarar en brödskiva.

Efter det behövs inte så mycket mer om man är stillasittande. Vi behöver ha ett lager av energi i muskler och i vår lever (sk. glykogen som bildas i levern av kolhydrater) men så länge vi inte gör av med det via fysisk ansträngning i arbete eller träning behöver vi inte fylla på det heller. Det är därför kolhydrater är synonymt med träning eller ansträngning. Jag vill att du ska äta dem efter din träning, inte före. Det är ju ganska logiskt, eller hur? Här ska man nämna att olika människor är olika känsliga för kolhydrater.

Du kan lätt testa dig själv – prova att äta en frukost en dag med en stor portion gröt eller bröd med lite fett/protein på eller i och se hur du mår över kommande timmar innan din lunch. Är du energisk eller blir du lite dåsig? Prova nästa dag att äta en fett/protein-rik frukost, t.ex. lax eller fetaost med avokado eller nötter. Känn efter hur du mår då. Försök ha samma kalorimängd på de båda frukostarna.

Mycket talar för att du kommer vara mer energisk av den sistnämnda måltiden och då vet du hur du bör göra. Om du istället blir mer energisk av kolhydraterna – grattis, du tillhör de få människor som omsätter dem väl!

Jag är medveten om att många förespråkar en stadig frukost med kvalitetskolhydrater typ gröt eller fullkornsbröd. Jag vill mena att det inte är det bästa nödvändigtvis. En av anledningarna till det är att man oftast blir dåsig av kolhydrater vilket beror på att nivån av serotonin i hjärnan höjs av dem, det gör oss lugna och sköna. Perfekt på kvällen eller eftermiddagen efter träningen, knappast lika bra på morgonen när man ska starta sin dag.

Hur mycket kolhydrater då? Svårt att säga, man måste prova sig fram. Min rekommendation för en person som är ute efter att gå ner i vikt är att hålla dem till 50-70 gram per dag under en tid tills man nått sin målvikt och därefter kan man successivt öka dem. Det ironiska är att ju mindre fettreserv vi har på kroppen, desto mer kolhydrater kan vi hantera och förbränna (utan att lagra in det som fett). Det är därför man i träningssvängen brukar tala om ”deserve your carbs”.

Jag själv åt endast 50 gram kolhydrater om dagen under 5 månader när jag gick ner 8 kg i ren fettmassa och samtidigt tränade. I dag när jag är lättare i kroppen äter jag 350-400 g kolhydrater om dagen de dagar jag tränar. Och går heller inte upp i vikt. Det är essensen i det hela – kolhydrater har sin funktion när du är insulinkänslig och i form men de har ingen större plats på tallriken hos en person som försöker gå ner i vikt.

En diet fattig på kolhydrater kallas en ketogen diet vilket kommer från de ketoner som bildas när kroppen omsätter energi ur fetter. Det är effektivt men man bör inte ligga för länge på en sån diet, så efter ett halvår är det klokt att öka kolhydratmängden något. Men då har du ju redan inte behov av en striktare diet längre, då du ju har tappat de extra kilona redan 😉

Lite kort om GI, glykemiskt index;

Enkelt sagt; Lågt GI = bra! Högt GI = inte lika bra!

Högt GI innebär att kolhydraten i sig omsätts snabbt och därmed snabbt höjer blodsockret. Det ville vi ju håller nere som du minns. Exempel är socker, frukt, juicer mm. Ofta omnämnda snabba kolhydrater.

Vitt ris är en medelsnabb kolhydrat. Om du däremot väljer ett obehandlat ris (svart ris, råris, rött ris m.fl.) blir det en långsam kolhydrat, alltså får lågt GI. Det håller dig mätt längre då det omsätts långsammare och just det – det höjer inte blodsockret lika mycket.

Så inte bara att det handlar om vilken tid på dygnet man äter kolhydrater, lika viktigt är kvalitén och sorten på kolhydraten. Spännande, va? 🙂

Kul fakta; en nykokt potatis har avsevärt högre GI än en kall potatis (som fått svalna). Även om du värmer den igen kommer den ha lägre GI än den hade när du först kokade den. Kemi!

Proteinkällor?

Protein kommer från grekiskans proteos – betyder det första eller det mest viktiga. Du förstår säkert vart jag vill leda med detta. Variation är bra. Ät ägg, ost, fisk, skaldjur, yoghurt, kvarg, linser, quinoa.

Tänk på miljöpåverkan, välj gärna närproducerat och variera dig – ha i åtanke att kött påverkar miljön mer än något annat livsmedel.

Försök som kvinna ligga på 100 gram protein om dagen och som man på minst 150 gram. En tumregel är 2 ggr kroppsvikten för män och 1.8 gånger kroppsvikten för kvinnor. Om du styrketränar behöver du dock mer.

Är du vegetarian som inte äter varken mjölk- eller havsprodukter eller vegan behöver du vara mer noggrann. Det finns ett relativt högt innehåll av protein i nötter och baljväxter men nötter är väldigt kaloririka så ge akt på mängden så du inte äter dig mätt på bara dem och baljväxter har ett relativt högt innehåll av kolhydrater i sig så se till att du har koll på dem. Om du utesluter viss mat ur din diet behöver du ibland ta kosttillskott, detta gäller i synnerhet vegetarianer/veganer. Jag kommer skriva om just detta i ett senare avsnitt.

Ta gärna EAA eller BCAA (essentiella och grenade aminosyror) innan/under din träning. De skyddar din kropp från träningens nedbrytande effekt och ger dig extra energi. Ta gärna en proteindrink eller proteinbar efter träningen (vassle – mjölkbaserat) för återhämtning. På så sätt höjer du också ditt totala proteinintag över dagen vilket gör att du lätt kommer upp i de nödvändiga mängderna. Vi kommer prata mer om just proteintillskott senare vilket markant kan hjälpa din uthållighet både i vardagen och framför allt under träningen.

Fett – fett me´ bra!

Vi har nog alla hört om olika fettyper, de mättade, enkelomättade och fleromättade. Att särskilja dem kan du enkelt göra via en sökning på nätet så jag ska inte ta upp textrymd för att beskriva dem här.

Vad jag dock vill säga är detta;

Fett på magen/låren/kroppen innebär inte att man äter/ätit för mycket fett!

Punkt slut. Det fett du eventuellt har eller vill bli av med kommer från de kolhydrater du har överkonsumerat och genom ditt insulin lagrat in. Det finns inga delade meningar om detta längre.

Alla är överens. 80-talets low fat-kampanjer är lika utdöda som de utsvängda byxorna från decenniet innan. Enda skillnaden är att den trenden till skillnad från byxorna (som är på gång igen) inte kommer komma tillbaka. Vi kan för mycket nu och tack och lov för det!

Fett är en enastående energikälla och låt oss använda den. Ät mycket kokosfett, avokado, nötter, fet fisk – allt som innehåller nyttiga fetter. Ät också lite mättade och ”mindre nyttiga” fetter som smör och ost för vi behöver dem också. Det är faktiskt balansen mellan de olika fetterna som skapar välmående och harmoni i vår kropp och alla behövs här!

Jag kan inte prata om fett utan att nämna kolesterol. Vi har alla antingen haft föräldrar som var med på den tiden eller så har vi själva varit med om den kampanjen för ett antal år sedan. Vad vi inte visste då var att inte allt kolesterol är dåligt vilket alla påstod då.

Det finns två sorter, HDL och LDL. HDL är det ”goda” kolesterolet som du får via enkelomättade fetter (avokado, olivolja, nötter) och LDL är det mindre goda som kan orsaka hjärtsjukdomar och som finns i animaliska fetter, majonnäs, margarin mm. Faktum är att ju mer forskning som görs om detta desto oskyldigare framstår även LDL:et, allra senast var det Michael Mosley (välkänd från SVT) som bad om ursäkt officiellt för att han svartmålat mättat fett under lång tid. Oavsett detta – bra är att HDL motverkar LDL och genom att på ett sunt sätt variera sina matvanor kan man alltså undvika problem med detta.

För det är precis lika illa som det lät på 80-talet OM du äter enbart mättade fetter, då riskerar du definitivt din hälsa. Se hur hälsoläget är i Storbritannien och USA, det är ett direkt resultat av en kost baserad på för mycket kolhydrater (och onyttiga sådana) samt i viss mån ett ensidigt fettintag.

Kom också ihåg att du behöver bägge sorterna. Dvs. både olivolja och smör, både lax och fetaost hör hemma i en allsidig diet. Men det är viktigt att HDL står över LDL-fettet. Och det är därför jag hellre ser dig mumsa på en näve nötter än en påse chips. Även om du kan få unna dig bägge ibland 🙂

Visste du att de flesta av dina hormoner tillverkas av fett? Och inte bara fett utan av själva kolesterolet i fettet. Så om du skulle sluta äta kolesterol skulle du som tjej bli lite mer manlig. Och vice versa. Inte så kul koncept kanske. Skämt åsido, fett är extremt viktigt för vår hormonhälsa, oavsett ålder och kön. Så fortsätt äta sunda fetter! Och för dig som vill veta mer om hur maten påverkar våra hormoner – vi kommer prata mycket om det framöver så fortsätt läsa här, jag anser nämligen att hormoner är nyckeln till en stor portion av vår hälsa och välbefinnande – och du har de flesta nycklar till att kontrollera dessa inom dig. Vad det innebär konkret, kommer vi till i ett senare avsnitt.

Sist sagda om maten;

Ät dina grönsaker! Ät mycket! Jättemycket! Räkna inte kalorier från dem, det är egalt i sammanhanget. Försök variera olika färger och sorter men framför allt – sikta på att en tredjedel av tallriken ska bestå av dem. De väger ju inte så mycket som protein/kolhydrater så de kommer ändå att inte uppta så mycket vikt. Köp gärna ekologiskt.

Grönsakerna ger dig vitaminer och mineraler, spårämnen och fibrer och det sistnämnda behöver du för att hålla magen i trim. Inga kosttillskott kan ersätta dessa, så se till att få i dig dina grönsaker! Sist men inte minst hjälper de faktiskt dig att förbränna fett också!

Bär är också fantastiskt bra, de har förutom sina vitaminer också mycket antioxidanter som bekämpar och motverkar de s.k. fria radikaler som bildas när vi förbränner energi i kroppen. De skyddar dig och innehåller relativt lite socker. Ät dem!

Veckans tips;

  1. Byt ut margarinet! Gör det direkt! Gå inte på det där om ”kolesterolsänkande” om du råkar använda en sådan produkt, det är ren och skär vinkling av fakta. Läs innehållsförteckningen på det du steker i. Är den aptitretande? Testa istället att steka i smör, det blir godare och det mättade fettet är bra för dig, i lagom mängd. Lagar du asiatiskt eller något sött? Stek i kokosolja eller kokossmör. Steker du i rapsolja? Prova vanligt smör ett tag.
  2. Nästa gång du fördelar maten på tallriken, ta lite mindre potatis/ris/bröd och lite mer grönsaker samt protein. Inte stryka en sak bara utan ersätt Känn efter hur du mår med mindre långsamma kolhydrater. Nästa gång, prova skippa dem helt och lasta bara fett och protein. Känn efter, hur funkar detta för dig? Jag vet att denna metod kan hjälpa dig gå ner i vikt och ge dig mer energi men det sköna är att den av många upplevs lika god som deras vanliga kosthållning. Och vore inte det fantastiskt? En ”diet” som faktiskt är god.. Omöjligt på 80-talet men verklighet i dag!
  3. Gillar du bröd? Det är lugnt! Vårt mål är ju som bekant att försöka delvis ersätta kolhydrater med fett och protein. Men du kan faktiskt fortsätta äta bröd! Det finns flera företag som säljer LCHF-bröd (Low Carb High Fat) och ett av dem är Bagerina. Jag använder deras produkter ofta och de är otroligt goda. Förutom att de bara innehåller naturliga ingredienser är de också ekologiska. De har bakmixer som tar 5-15 minuter att omvandla till frallor, limpor eller pajer.

Här kan du köpa dem bland annat;

http://www.bodystore.com/catalogsearch/result/?q=bagerina

http://www.rawfoodshop.se/catalogsearch/result/?q=bagerina

 

Vill du läsa mer om fördelarna med en ketogen diet? Forskning har gjorts som visat att barn med epilepsi som inte reagerar på medicinering, får resultat av att minska ner på kolhydraterna till en låg nivå. Det finns mängder av rapporter som pekar på minskning av diverse sjukdomstillstånd i kroppen när man sänker kolhydratsintaget, och i synnerhet sockret.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1474442208700929

Sugen på att läsa mer ingående om vad hjärnan behöver för bränsle? Se denna rapport

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/