Rätt mängd mat för rätt person

I dag vill jag prata om vad som det innebär att äta ”tillräckligt”. Resterande del av avsnittet kommer handla om hur du får reda på vad just din portion bör vara.

Men först vill jag säga några ord om varför är det viktigt att äta ”tillräckligt”.

När du inte får i dig den mängd energi som kroppen behöver går den ner på sparlåga. Funktioner som är högprio (andning, rörelse, matsmältning, stress m.fl.) jobbar på medan övriga funktioner prioriteras bort. Där finns viktiga komponenter som immunförsvar och hormonbalans. Har du märkt att man lättare blir förkyld när man är stressad? Eller lättare går upp i vikt under hektiska perioder? Här har vi svaret. Jag kommer utveckla ämnet om hormoner och stress längre fram men så länge vill jag säga, se till att du får i dig det du behöver. Det är en investering i vad jag anser vara det viktigaste du har – din hälsa.

Så låt oss prata konkret. Hur lägger vi upp din kostplanering? Alltså oavsett vad ditt mål med kosten är.

Först måste vi konstatera hur många kalorier (hur mycket energi) du behöver på en daglig basis.

Det beror på din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå. Givet är att du behöver högre mängd på en dag du tränar jämfört med en skön söndag du tillbringar hemma i soffan. Hänger du på landet en helg och ligger mest i hängmattan eller hugger du ved och drar ogräs? Olika energimängd är givet.

Detta kan du enkelt beräkna på någon av dessa sidor http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

http://www.mabra.com/halsoverktyg/kaloribehov/

Det tar dig mindre än 5 minuter och sen vet du och behöver inte gissa mer.

Exempel;

En 35-årig man på 180 cm som väger 77 kg bör äta ca. 2100 kcal på en vilodag.
En 27-årig kvinna som är 167 cm lång som väger 58 kg bör äta ca. 1650 kcal på en vilodag.
När du tränar lägger du på ytterligare 200-300 kalorier den dagen, beroende på hur mycket och hur intensivt du tränar.

Det finns väldigt enkla appar för att hålla reda på sitt kaloriintag, se veckans tips längst ner.

Jag förstår att det kan kännas lite larvigt att vara så nitisk som att ”räkna kalorier” men faktum är att det är en läroprocess.

Vi behöver veta hur mycket kalorier och näring mat innehåller för att kunna fatta kloka beslut.

I nio av tio samtal jag har med folk ser jag att gemene man/kvinna gravt underskattar eller överskattar hur mycket kalorier mat innehåller generellt. Efter ett par veckor med räknande har de flesta dels undanröjt en hel del fördomar men också insett att de normalt antingen äter alldeles för mycket eller för lite.

Och efter några veckor, när man satt sina rutiner, behöver man inte räkna längre. Man brukar säga att det tar tre veckor att sätta en ny vana. Efter tre veckor med bra uppföljning kommer din inställning till mat ha förändrats, för mig var det i alla fall så en gång i tiden.

Sen pratar vi målsättning. Vad vill du uppnå? Gå ner i vikt (alltså minska på din fettreserv), öka din muskelmassa eller generellt bara äta så du håller dig frisk, energisk och hälsosam?
Eller alla tre samtidigt?

Om du vill gå ner i vikt kommer jag att rekommendera dig att börja med träning. Det vill jag för övrigt att du gör oavsett vad målet är eftersom fysisk aktivitet har så många fördelar men just när det gäller viktnedgång är kombinationen träning och kost de två faktorer man börjar med.

All träning är dock inte lika effektiv så du behöver välja rätt. I avsnittet Åldras mindre och gå ner i vikt – vad är hemligheten skriver jag om bl.a. den vetenskapligt sett mest effektiva träningsformen.

Träningen gör att din ämnesomsättning ökar generellt (du förbränner mer även i viloläge) och du kommer börja generera fler fettförbrännande hormoner (HGH, testosteron – oberoende av kön, bra för både män och kvinnor).

Att du också får bättre kondition och/eller blir starkare är ju inte heller fel. Sen vet du som läste första avsnittet att HGH också gör att du bromsar din åldringsprocess.

Vad gäller kosten kommer jag vilja att du håller dig 150-200 kalorier under din normala nivå per dag om du vill gå ner i ner i vikt. Det är inte dramatiskt men det är också poängen. Fördelarna jämfört med att drastiskt skära ner är:

– Du har goda förutsättningar att faktiskt behålla dina nya matvanor om de inte skiljer sig för mycket från din grund.

– Du undviker att bryta ner din kropp (att vara katabol) vilket i grunden innebär att du undviker att åldra dig själv onödigt. Många börjar träna samtidigt som de minskar kaloriintaget. Detta är destruktivt och leder till att man sliter ut sin kropp.

– Du chockar inte din kropp med en drastisk förändring vilket normalt oftast leder till en chockartad respons. Kroppen svarar ju och parerar när den möts av nya impulser. Vi vill snarare på ett mjukt sätt vänja den vid ett något lägre kaloriintag.

 

Nu har vi utrönt hur vi kartlägger hur mycket vi ska äta i mängden kalorier/energi. Innan vi går på ett konkret matschema ska vi i nästa vecka prata om vårt i min mening största hinder för att nå våra vikt- och hälsomål, nämligen sockret.

Innan dess vill jag bara säga att även om alla människor är olika så har varje person jag jobbat med enligt denna princip sagt samma sak. Förutom att de snabbt går ner i vikt får de mer energi, känner sig ”renare” och yngre. Och de njuter av livet, dvs. principen är inte torftig eller jobbig som en diet, det är ett enkelt och tydligt sätt att äta och leva. Jag instämmer helt och hållet då jag själv levt och lever efter den. Så jag hoppas att du vågar prova något nytt! Vad principen innebär är något vi för varje vecka öppnar upp mer och mer. Har du just börjat läsa här rekommenderar jag dig att läsa alla avsnitt från början. Det finns nämligen pusselbitar i varje avsnitt som efter 10 veckor kommer att ge dig en stabil grund att stå på. Oavsett om ditt mål är viktnedgång eller bara en hälsosammare fysik.


 

Veckans tips:

Ladda ner en av dessa appar www.myfitnesspal.se eller www.fatsecret.se och håll koll på dina kalorier ett par dagar. Gör det på skoj. Testa. Är du statistiknörd kommer du älska det, om du inte har den läggningen kommer du ändå få en korrekt bild av hur mycket kalorier och näringsämnen du äter per dag. Den informationen kommer vi sen använda och omsätta för att få dig i ditt livs form!