Sömnens ABC

När vi sover sker rehabiliteringen av vår organism. Hjärnan får vila och musklerna samt organen får återhämta sig. När vi inte sover tillräckligt åldras och slits kroppen mer.

Den mesta produktionen av HGH = human growth hormone sker under första timmarna av vår sömn och det är detta hormon som ser till att vi regenererar oss, att vi återuppbygger det som skadats på vägen. Allt ifrån en förkylning till ett sår som ska läka. Du som tränar – detta hormon ser till att du får en högre fettförbränning och att du kan bygga muskler. Och för den som inte sover och därmed får tillräcklig produktion av GH sker inte samma regenerering av hud, naglar, hår mm.
Kort sagt, man åldras snabbare och det syns. Generellt så ska alla hormonerna kroppen balanseras och skapas på natten. Missar vi sömnen, sker inte balanseringen.

Det finns dock mycket man kan göra för att förbättra sin sömn.
Här kommer mina tio bästa tips;

1) Släng ut elektroniken! All forskning pekar på att den där telefonen (oavsett ”night mode”) sätter igång processer i din hjärna som stör din nattsömn och avslappning. Jag själv släcker telefonen minst en timme innan läggdags men ofta längre innan. Skaffa en riktig väckarklocka så du slipper ta in mobilen i sovrummet men om du nu måste det, håll den på ljudlöst. Har du släkt du är orolig för, ställ in ”stör ej”-läge för alla inkommande samtal utom just dessa. Det finns ingen ursäkt för att låta telefonen störa din nattsömn.

2) Håll det lite kallare i sovrummet än i övriga huset/lägenheten. På natten sjunker kroppstemperaturen av sig självt och det är då naturligt för den att ha en svalare omgivning.

3) Ät din sista stora måltid senast 3 h innan läggdags och om du tar ett snack, helst senast 2 h innan. På natten omsätts det du åt under dagen, ingen mening att överkompensera sent på kvällen om du missat en måltid. Nästa dag – gör om och gör rätt istället!

4) Varva ner på ett sätt du trivs med. Läs en bok, meditera en stund eller ligg och fundera över dagen och reflektera över vad som hänt. Detta är bästa tillfället att utveckla sin tacksamhet i livet. Tänk på allt bra som hänt.

5) Älska med din partner, ge henne/honom all din återstående energi av dagen, det kommer betala sig inte bara som en investering i ert samliv men också hormonellt. Oxytocin heter hormonet som utsöndras vid beröring (inte bara sexuell, det räcker med att smeka någon eller bara hålla handen) och det har många hälsoeffekter som t.ex. generell smärtlindring och det hjälper oss att tygla stresshormonet kortisol. Studier visar att människor som vårdas på sjukhus tillfrisknar avsevärt snabbare om de får daglig beröring och kontakt med andra människor.

6) Planera din dag så du får sova tillräckligt. Vakna senare eller lägg dig tidigare. Alla är vi olika men få människor fungerar väl med mindre än 7 timmars sömn. Försök att investera i din sömn, den extra timmen du lägger där gör att du klarar nästa dag bättre, det är en god avkastning!

Barn och djur är så mycket bättre än vi vuxna på det här, låt oss inspireras av dem, vad är deras hemlighet?

 

7) Dra ner på kaffet, i synnerhet under andra hälften av dagen. Även té är uppiggande (svart té är det, grönt är dock ok). Min mormor t.ex. kan inte sova om hon druckit té annat än på morgonen. Generellt om du lutar dig mot kaffe för att hålla dig pigg, tänk på att det lika mycket är en fråga om stimuli som vana. Behöver du den mängd du dricker? Om du testar reducera, gör det under minst en månad. Första dagarna/veckorna kommer naturligtvis som med all avvänjning vara lite jobbiga. I gengäld kanske du sover bättre/längre och får mer energi den vägen!

8) ”Ta inte igen sömn”. Forskning visar på att man egentligen inte kan kompensera för förlorad sömn. Varje natt är unik. Försök att inte kompromissa bort dina ZZZ. Det är klart att man kan unna sig en förlustelse någon gång då och då och komma hem sent, men gör det inte till en vana. Har du råkat missa sömn en natt? Försök ta en tupplur, en powernap. De flesta människor blir dock hängiga av mer än 20 minuters tupplur men det är individuellt. Ofta kommer piggheten en stund efter man har sovit.

9) Gå ut i solen, speciellt vintertid när den väl lyser. Solens strålar hjälper dig att producera serotonin vilket gör dig lugn och hjälper sömnen.

10) Ta ett magnesium-tillskott, satsa på 500 mg om dagen minst. Även D-vitamin är viktigt för sömnen.

 

Vill du vet mer om oxytocin? Läs denna artikel http://www.dn.se/insidan/omsint-beroring-far-kroppen-att-jubla/