Styrketräning för tjejer

Ofta i samband med målsättning för träning stöter man på önskemål om kurvor, linjer och toning. Om man eftersträvar mer kurvor/linjer finns det två sätt att nå resultat;

  • Skapa och forma muskelmassa som bygger upp kurvorna.
  • Mejsla bort överflödigt fett som döljer dem.

 

Naturligtvis är en kombination av dessa mest effektivt!

I dag finns det många träningsalternativ och det är svårt att inte bli förvirrad. Selfierumpor på Instagram, superpeppade bloggare som springer en mara om dagen och dagspressens nya tips som ändras varje dag gör inte läget lättare. Jag tror framgång kommer när man väljer att göra något helhjärtat.

Nedan listar jag de förutfattade meningar jag tror hindrar oss och mina bästa tips för att du ska övervinna dem och få en stark fysik med kurvor på köpet:

  1. “Jag vill inte bli för muskulös”

Det är svårt nog för en kille att bygga muskler. En tjej har mellan 10 och 40 ggr mindre förutsättningar rent hormonellt i jämförelse. Du kommer inte bli ”biff” av att lyfta lite skrot. Garanti. De tjejer som ser ut som det du kanske tycker är för mycket äter 3 ggr mer än du, tränar 10 ggr hårdare och kanske injicerar saker du inte vill veta om.

  1. Välj rätt förebild

De tjejer du förmodligen tycker ser ”lagom vältränade” ut följer troligtvis dessa tips som jag på intet sätt är ensam om att sprida, de är ganska vanliga förutfattade meningar som om vi i träningsvärlden stöter på dagligen. Ta din träning på allvar, ge allt när du är där och se din kropp förändras.

  1. Kroppsvikt och fria vikter regerar

Lägg maskinerna åt sidan, använd din kropp. Starta med kunnig kompis eller ännu hellre en PT. Det finns gruppträningsklasser för styrka också, se längst ner på sidan. Du får en strukturell balans och en fysik som är mer genomgående om du tränar med fria vikter.

  1. Var inte rädd för ”träningsfejset”

Ska du träna på riktigt kommer du behöva svettas och ta i. Strunta i vad din omgivning tycker. Om du frustar, skriker eller ser ut som en Orch från Sagan om Ringen är det ett tecken på att du faktiskt har gjort något som kommer ge resultat. Om du ser oberörd ut när du lämnar träningslokalen hade det varit lika bra att stanna hemma.

  1. Använd VIKT 

De flesta tjejer (och många killar) går på gymmet och kör 10-15 repetitioner på sin maskin/station och tänker sen ”nu är jag klar”. Du är klar när du inte orkar mer säger jag som din PT. Varje set till max, välj därför rätt vikt (ofta mycket tyngre än du tror). Låt kroppen jobba!

  1. Öka varje gång

Om du vill få resultat av din träning (annat än de första veckorna då allting är nytt för kroppen och den förstås förändras) behöver du anstränga den lite mer för varje gång. Om du klarade 13 reps med en viss vikt förra veckan vill du klara minst 14 eller kanske 15 denna vecka. När du nu klarat 15 höjer du vikten till veckan efter osv. Musklerna vänjer sig vid träning och om man inte hela tiden stimulerar dem kommer de inte att vilja förändras.

  1. Mixa inte upp träningsformer för mycket

Lite kondition eller aerobisk träning som det heter är ok men se till att det mesta av din träning kommer från styrka. Har du sett en maratonlöpare med den fysik du eftersträvar? Om så, kör på det, om inte, vila från de långa löppassen och kör lite intervaller istället (träningsprogram hittar du här).

  1. Ät ordentligt

Om du tränar och tar i kan du äta i princip det mesta timmen efter din träning då insulinet är upptaget med att slussa energin till musklerna. Jag menar inte att du ska äta skräpmat men unna dig en snabb återhämtare direkt efter passet och sen en rejäl måltid 1-1.5 h efter. Kroppen kommer inte att lägga på sig muskler eller linjer om den inte får byggstenar så se till att få i dig ordentligt med protein. Och ät något en timme innan passet så du håller hela vägen. Tips på bra mellanmål hittar du här.

  1. Byt program

Kroppen vänjer sig som sagt vid belastning och även om du ökar varje gång är rekommendationen att man byter sitt träningsprogram var 4-6 vecka. Det är dessutom ett fantastiskt sätt att motivera och stimulera sin träning då variation ju är kul.

 

Nu har jag radat upp ett antal tips och anledningar till varför du som tjej ska träna styrka och många av dem är kanske att betrakta som lite ytliga. Det finns dock långt fler anledningar till att man bör styrketräna och till dessa hör:

  • Ökar ämnesomsättningen (du förbränner fett långt efter ditt träningspass).
  • Ökar produktion av HGH (tillväxthormon) som regenererar dina celler (hår, naglar, hud mm.)
  • Skapar en stark kropp som klarar åldrande, stillasittande och flyttande av lådor och barnstolar.

 

Veckans tips:

Vi kommer lägga upp lite olika program här på Hel som i Hälsa under hösten men tills vidare kan jag tipsa de som inte provat att ta en styrkeklass på YogaStyrka, det finns tre klasser att välja på, Strength & Balance, YogaBooty och Hiit & Core. Du kan testa alla dessa plus sju olika yogaformer obegränsat i 3 veckor för 299 kr, kolla in här.

Om du redan tränar på gym eller styrkeklasser är mitt tips till dig, ta med dig alla nio punkter till din nästa träningsvecka, sätt dem i arbete och se resultaten. Om du dagen efter har lite mer träningsvärk och är lite hungrigare efter passet, vet du att du gjort rätt. Lycka till!