Träning UNDER & efter graviditet del 1

I denna vecka har vi med oss en gästskribent, Sophie Blombergsson, personlig tränare och kostrådgivare med fokus på gravida och nyblivna mammor som kommer att dela med sig av sina tankar och tips inom ämnet. Vi kommer släppa två avsnitt denna vecka, det första med fokus på träning under graviditet och det andra på träning efter graviditet.

Då kör vi, jag lämnar över ordet till Sophie!

Att vara gravid är en stor omställning för kroppen. Det kan vara påfrestande både psykiskt och fysiskt.
Har du aldrig tränat förut är det faktiskt ett ypperligt tillfälle att börja när du är gravid. Det finns många olika träningsformer för en gravid kvinna att utföra. Och det finns lika många träningsformer som en gravid kvinna ska undvika…

För några decennier sedan rekommenderades kvinnor att undvika all fysisk ansträngning under graviditeten men idag ser forskningen helt annorlunda ut. Forskningsrapporter och studier visar att både kvinnan och fostret mår bra av fysisk träning, förutsatt att du har en normal graviditet utan komplikationer.

Många får rådet att ”lyssna på kroppen”. Men eftersom alla är olika och alla har olika smärttrösklar så är detta ett ganska dåligt råd, enligt mig. Vissa kvinnor som är vana att träna stenhårt 6 dagar i veckan och gillar känslan av att ha ont efter ett träningspass kanske inte lyssnar så bra på kroppen. Medan en kvinna som inte är van att träna eller en kvinna som känner efter väldigt mycket, kanske väljer att lyssna på kroppen lite ”för” mycket. Och alla graviditeter är olika. Även om du varit gravid förut så kan just denna graviditet skilja sig från den tidigare.

När man är gravid bör inte fokus ligga på muskelbygge eller viktnedgång. Här är det hälsa, välbefinnande, hållning- och stabilitetsträning som är det viktiga.

Det är viktigt med träning under graviditet för att förbereda sig fysiskt inför den kommande förlossningen. Inte skulle du springa ett maraton utan att förbereda dig först?

En graviditet delas in i tre faser:

Första trimestern (vecka 0-12)

Andra trimestern (vecka 13-27)

Tredje trimestern (vecka 28-40)

Här radar jag upp lite tips utifrån vilken trimester du är i:

Första trimestern:

Träning för dig som är otränad:

  • Fokusera mycket på att stärka den inre bålmuskulaturen
  • Enkla gruppträningspass
  • Styrketräning
  • Pilates
  • Yoga
  • Powerwalk
  • Simning


För dig som är tränad:

  • Samma som ovan
  • Träna som tidigare förutsatt att du har orken

 

Andra trimestern

Under detta skede börjar magen växa och du får därför anpassa träningen i takt med att magen växer.

  • Tänk på hållningen! När magen växer ställs det krav på rygg och leder.
  • Fokusera på styrkeövningar för att stärka ryggmuskler och den inre bålmuskulaturen
  • Bäckenbottenträning


Undvik detta:

  • Kampsporter
  • Avancerade gruppträningar som ställer höga krav på balans och koordination
  • Övningar som är i ytterlägen och som medför sned belastning
  • Tunga styrkeövningar såsom tunga knäböj – detta medför tung belastning på bäckenbotten
  • Ridning
  • Fotboll etc.
  • Från vecka 20 bör du även undvika övningar där du ligger på rygg, exempelvis bänkpress
  • Skippa också magövningar såsom situps och plankan (sidoplanka kan gå bra om det känns okej)

 

Tredje trimestern

Träning som är okej:

  • Simning och vattengympa kan vara oerhört skönt nu när du har blivit tyngre
  • Promenader
  • Yoga för gravida
  • Lättare styrketräning
  • Andningsövningar
  • Knipövningar


Undvik:

Samma som i trimester 2

Sammanfattning och tips:

Under graviditeten:
Träna! Men ta det lugnt och känn ingen press. Fokusera på hållning, stärka upp rygg och bäckenbotten. Träna även vader då vaderna får ta mycket stryk av den växande magen.

Undvik:
Magövningar såsom situps och plankan, kontaktsporter, styrkeövningar liggandes på rygg ex bänkpress (from v. 20), tunga styrkelyft som ger belastning åt bäckenbotten

På fredag släpper vi det andra avsnittet i serien där Sophie berättar om vad du ska tänka på efter graviditeten samt tipsar om lämplig träning. Häng med då!