Träningsprogram 1 – HIIT, din mest effektiva träningsform

HIT = High Intensity Training och HIIT = High Intensity Interval Training är ofta två namn på samma sak. Principen är att man under kortare tid (totalt ca. 20-40 minuter inkl. vila) höjer pulsen radikalt så att man får effekten av intervallträning som är en sorts konditionsträning som funnits länge. Fördelarna med detta är;

– Tidseffektivt. Ett pass är klart på 20-40 minuter.

– Skonsamt mot kroppen. Även fast du går på hårt under de aktiva minuterna så är passet i sig kort och du hinner inte i samma utsträckning producera de stresshormoner som kan göra att du bryter ner din kropp.

– Förlängd förbränning. Genom att höja din puls markant ökar du inte bara den förbränning som pågår under passet, undersökningar visar att din förbränning fortsätter vara förhöjd under flera timmar efteråt. Vad innebär det? Vill du gå ner i vikt – perfekt för dig. Vill du behålla din vikt – ät lite mer mat så kroppen kan återhämta sig väl och bli starkare.

– Hjärtat blir starkare. När du tränar intervaller tränar du ditt hjärtas slagvolym, alltså hur mycket hjärtat orkar pumpa igenom kroppen på ett slag. När din kondition på detta sätt blir starkare behöver hjärtat i vila inte slå lika många gånger som förut för att få ut samma mängd blod. Resultatet = färre slag per år. Vad kan det potentiellt ge dig? Fler år i livet.

– Höjer produktionen av HGH = Human growth hormone, vårt egenproducerade ungdomshormon som återuppbygger och föryngrar celler.

– Starkare immunförsvar. Bättre kondis ger bättre immunförsvar, det har vi vetat länge men det tål att påminnas om. Tränar du bara styrka eller bara yoga? Fundera på att komplettera med konditionsträning så håller du dig friskare!

Det finns många sätt att träna intervaller och här kommer ett enkelt sätt som jag har använt mig av. Du kan välja valfri idrott, det viktiga är att du tar i till max i en kort stund och sen tar det lugnt en lite längre stund och upprepar detta  8-10 gånger. Det funkar alltså med;

– löpning (både ute och på motionsband funkar) 
– simning
– längdskidåkning
– cykling (helst på motionscykel)
– cirkelträning

Så här gör du;

  1. Utför övningen i 20-30 sekunder i absolut max fart/ansträngning. Ge absolut allt, det är själva poängen.
  2. Gå ner i tempo helt i 90 sekunder, om du springer – jogga superlångsamt eller gå, om du cyklar – gå ner i minsta tempot osv.
  3. Upprepa steg 1 och 2 minst 8 gånger.

Hela träningspasset kommer vara klart på 20 minuter men jag lovar att den effekt programmet ger dig kommer ligga kvar under hela dagen.

Löptränar du redan eller gör annan träningsform med samma tempo under hela passet? Prova det här i några veckor!

Om du är utomlands eller på någon plats där inga redskap eller träningskläder finns kan du göra detta ändå. Du kan i princip stå och göra burpees eller liknande övningar, det viktigaste är som sagt att anstränga hjärtat till max i 20-25 sekunder 8-10 gånger. Då kommer hjärtat bli starkare och därmed blir du också det!

Upprepa 2-3 gånger i veckan och hör av dig och berätta hur det gick efter några veckor. Jag tror du kommer märka oväntade resultat. Lycka till! 🙂


Veckans tips för fler intervallträningar;

– Tränar du på en anläggning redan? Fråga om intervallpass eller HIT/HIIT.  Det kan vara t.ex. spinning eller annan form av gruppklass.

– Prova en av YogaStyrkas klasser, Pulse, Strength & Balance eller YogaBooty. Du kan nu testa 3 veckors fri träning för 300 kr där du kan prova alla sorters klasser från HIT till yoga och styrka. Boka på http://www.yogastyrka.se